La vitamina B12 es un nutriente esencial que desempeña un papel crucial en la formación de glóbulos rojos, el mantenimiento del sistema nervioso y la producción de ADN. Para quienes siguen una dieta vegana, obtener suficiente vitamina B12 es vital, ya que no se encuentra de forma natural en alimentos vegetales. Aquí tienes una guía basada en fuentes confiables como Vegan Health .
Contenido:
¿Por qué es importante la B12?
La vitamina B12 es clave para prevenir problemas como la anemia megaloblástica y los daños neurológicos. Su deficiencia puede llevar a fatiga, dificultad para concentrarse y, en casos graves, daños permanentes en el sistema nervioso. Poca broma con el tema. Hay que ser constante tanto si eres vegano como vegetariano.
¿Dónde se encuentra la B12?
La B12 no se produce en plantas ni animales, sino que es sintetizada por bacterias. En los animales, la B12 se almacena en los tejidos, por lo que las dietas omnívoras suelen obtenerla del consumo de productos animales. Para los veganos, las fuentes de B12 provienen de:
- Suplementos: La forma más fiable de obtener suficiente vitamina B12 es a través de suplementos diarios o semanales que contengan cianocobalamina, una forma segura y efectiva.
- Alimentos fortificados: Algunos alimentos veganos, como bebidas vegetales, cereales y levaduras nutricionales, están fortificados con B12. Es importante leer las etiquetas y asegurarse de que contengan al menos el 100% del valor diario recomendado.
Realmente no es un tema de ser vegano o no, hoy día sabemos que la que ingieren las personas que comen carne es a través de los suplementos que les ponen a los pobres animales de ganadería.
¿pastillas para tragar o sublinguales?
La vitamina B12 se puede tomar de varias formas, y cada una tiene características diferentes. Las dos formas que mencionas, en pastillas (o tabletas) y sublingual, tienen algunas diferencias clave:
- Forma de absorción:
- Pastillas: Las pastillas de vitamina B12 se deben digerir en el estómago y luego se absorben a través del tracto gastrointestinal. Esto significa que la cantidad de vitamina B12 que se absorbe puede depender de la eficacia del sistema digestivo.
- Sublingual: Las tabletas sublinguales se colocan debajo de la lengua y se disuelven allí. La vitamina B12 se absorbe directamente a través de las membranas mucosas de la boca, lo que puede permitir una absorción más rápida y directa en el torrente sanguíneo.
- Eficiencia:
- Pastillas: La eficiencia de absorción puede ser un poco menor debido al proceso digestivo, y en algunas personas con problemas digestivos o absorción deficiente, la efectividad puede ser reducida.
- Sublingual: Puede ser más eficaz para algunas personas, especialmente aquellas con problemas digestivos o malabsorción.
- Conveniencia:
- Pastillas: Son fáciles de tomar con agua y son la forma más común de suplemento.
- Sublingual: Pueden ser más convenientes para aquellos que tienen problemas para tragar pastillas o para quienes desean una absorción más rápida.
- Evidencia científica:
- La evidencia científica sobre cuál forma es significativamente mejor para la mayoría de las personas no es concluyente. Ambas formas pueden ser efectivas, pero la elección puede depender de las necesidades individuales y de la recomendación médica.
Resumiendo… si tienes problemas para absorber nutrientes a través del tracto gastrointestinal, la forma sublingual puede ser una mejor opción. Si no tienes problemas digestivos, las pastillas pueden ser igualmente efectivas. Siempre es bueno consultar a un profesional de la salud para determinar cuál forma es la mejor para tus necesidades específicas.
Absorción de la B12 y factores a considerar
La absorción de la vitamina B12 es un proceso complejo que depende de varios factores. El cuerpo utiliza una proteína llamada factor intrínseco, que se produce en el estómago, para unir la B12 y facilitar su absorción en el intestino delgado. Sin embargo, la capacidad de absorber la B12 disminuye con la edad o debido a condiciones como la gastritis atrófica, por lo que personas mayores de 50 años, incluso aquellas no veganas, suelen necesitar suplementos. Además, enfermedades gastrointestinales como la enfermedad celíaca o el síndrome de Crohn pueden afectar la absorción de la vitamina.
¿Qué dosis es adecuada?
Según las recomendaciones de Vegan Health y Viva Health, las necesidades de B12 varían según la edad y la condición de salud. En general, se recomienda lo siguiente:
- 25-100 microgramos al día o
- 1,000 microgramos dos veces por semana.
Estas dosis aseguran que el cuerpo absorba suficiente cantidad, ya que la capacidad de absorción de la B12 disminuye a medida que aumenta la dosis.
¿Mitos sobre la B12 en veganos?
Uno de los mitos más comunes es que ciertos alimentos vegetales como las algas o los hongos pueden proporcionar suficiente vitamina B12. Aunque estos alimentos pueden contener compuestos de B12, a menudo son análogos inactivos que no pueden ser aprovechados por el cuerpo humano. Por tanto, ningún alimento vegetal no fortificado es una fuente confiable de esta vitamina.
¿Qué síntomas nos indican una deficiencia de B12?
Los síntomas iniciales de deficiencia de B12 incluyen:
- Cansancio y debilidad.
- Falta de aliento.
- Problemas de memoria o concentración.
- Hormigueo en las manos o pies.
En casos más severos, puede haber daños irreversibles al sistema nervioso, por lo que es importante monitorear los niveles de B12 regularmente, especialmente si llevas una dieta vegana a largo plazo.
¿Es necesario un control periódico de la B12?
Para los veganos, es recomendable controlar periódicamente los niveles de B12 mediante análisis de sangre, especialmente si no están seguros de estar obteniendo suficiente a través de suplementos o alimentos fortificados. Los niveles séricos de B12 pueden no reflejar adecuadamente las reservas del cuerpo, por lo que otros marcadores como el ácido metilmalónico (MMA) y la homocisteína son más precisos para evaluar la deficiencia. Estos exámenes ayudan a prevenir complicaciones a largo plazo y aseguran que las reservas corporales estén en niveles saludables.
Otras formas de suplementar B12
Además de los suplementos orales, algunas personas con dificultades de absorción pueden optar por inyecciones de B12, que garantizan una absorción directa en el torrente sanguíneo, o mediante tabletas sublinguales, que se disuelven bajo la lengua y se absorben directamente a través de la mucosa oral.
En resumen, la vitamina B12 es crucial para la salud y debe obtenerse adecuadamente, sobre todo en dietas veganas. La suplementación adecuada y el control de los niveles son esenciales para prevenir deficiencias a largo plazo.
Metilcobalamina o Cianocobalamina?
Cuando vamos a comprar la vitamina B12 , vemos que existe en varias formas, pero las más comunes en suplementos son la metilcobalamina y la cianocobalamina. Ambas son eficaces para prevenir la deficiencia de B12, pero tienen diferencias clave en cuanto a su estructura, absorción y uso por el cuerpo.
Cianocobalamina
- Origen y estructura: Es una forma sintética de B12 que contiene una molécula de cianuro. A pesar de esto, la cantidad de cianuro es mínima y no presenta riesgos para la salud.
- Estabilidad: La cianocobalamina es la forma más estable de B12, lo que la hace adecuada para suplementos de larga duración y es más barata de producir. Su estabilidad le permite ser más común en suplementos.
- Conversión: Para ser utilizada por el cuerpo, la cianocobalamina debe convertirse primero en metilcobalamina o adenosilcobalamina (las formas activas de B12). Este proceso se lleva a cabo en el hígado.
- Disponibilidad: Es la forma de B12 más ampliamente utilizada en suplementos y alimentos fortificados, debido a su estabilidad y costo.
Metilcobalamina
- Origen y estructura: Es una forma activa de B12 presente naturalmente en el cuerpo. No contiene cianuro, lo que la hace una opción preferida para quienes desean evitar cualquier exposición a esta sustancia.
- Uso directo: La metilcobalamina está lista para ser utilizada por el cuerpo sin necesidad de conversión. Es especialmente importante para la metilación, un proceso celular crucial para la reparación del ADN, la desintoxicación y la producción de neurotransmisores.
- Eficacia neurológica: Algunos estudios sugieren que la metilcobalamina podría ser más beneficiosa para la salud del sistema nervioso y en el tratamiento de afecciones neurológicas
Comparación en absorción y uso
- Absorción: Ambos tipos de B12 se absorben de manera similar en personas con una digestión y metabolismo normales, aunque algunos estudios sugieren que la cianocobalamina tiene una mayor biodisponibilidad general debido a su estabilidad.
- Elección del suplemento: La cianocobalamina es recomendada por su fiabilidad y bajo costo, mientras que la metilcobalamina es preferida por quienes buscan una forma más natural y lista para ser usada por el cuerpo, aunque es más costosa y menos estable
En resumen…
La elección entre cianocobalamina y metilcobalamina depende de factores personales, como el costo, la preferencia por una vitamina activa o la preocupación por la estabilidad y eficacia en suplementos a largo plazo. Ambas son buenas opciones para prevenir la deficiencia de B12, aunque la cianocobalamina es la más utilizada debido a su precio y estabilidad.
Qué dosis de B12 hay que tomar
Para los veganos, la suplementación de vitamina B12 es esencial, ya que no se encuentra en fuentes vegetales naturales.
Una Suplementación semanal en una dosis de 1,000 a 2,000 microgramos de B12 una o dos veces por semana.
Estas recomendaciones son seguras y efectivas para mantener niveles adecuados de vitamina B12 en una dieta vegana. La B12 es una vitamina hidrosoluble, por lo que el exceso que el cuerpo no necesita se elimina sin riesgo de toxicidad.
En cualquier caso, estas dosis son suficientes para prevenir deficiencias, pero si tienes alguna condición de salud específica o dificultades de absorción, es recomendable consultar a un médico o nutricionista vegano para ajustar la dosis,
